Thời Điểm Vàng Để Vận Động Hiệu Quả

Nhiều người thắc mắc liệu có tồn tại "khung giờ vàng" để tập thể dục mang lại hiệu quả tối ưu. Khoa học đã chứng minh, cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, do đó việc lựa chọn thời điểm vận động phù hợp có thể tạo ra khác biệt đáng kể cho sức khỏe.

Bình minh - Khởi động năng lượng ngày mới
Buổi sáng từ 5-7 giờ được coi là thời gian lý tưởng cho các bài tập nhẹ nhàng. Lúc này, nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất trong ngày, nhịp tim ổn định giúp giảm nguy cơ chấn thương. Một nghiên cứu của Đại học Northwestern (Mỹ) chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào sáng sớm giúp điều chỉnh cortisol - hormone kiểm soát căng thẳng, đồng thời kích thích trao đổi chất.

Tuy nhiên, người có tiền sử huyết áp thấp nên tránh tập cường độ cao vào buổi sáng. Giải pháp an toàn là khởi động kỹ 10-15 phút, kết hợp bổ sung nước ấm pha mật ong trước khi tập.

Xế trưa - Tận dụng nhịp sinh học
Khoảng 14-16 giờ, thân nhiệt tăng nhẹ tạo điều kiện lý tưởng cho các môn đòi hỏi sức bền. Thí nghiệm tại Viện Y học Thể thao Đức cho thấy hiệu suất chạy bộ vào buổi chiều cao hơn 5% so với buổi sáng. Đây cũng là thời điểm thích hợp để phát triển cơ bắp do testosterone tự nhiên đạt đỉnh.

Cần lưu ý tránh tập ngay sau bữa trưa. Chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Thị Hồng (Bệnh viện 115) khuyến cáo nên nghỉ ngơi 45-60 phút sau ăn, có thể thay thế bằng các động tác yoga thư giãn để hỗ trợ tiêu hóa.

Hoàng hôn - Giải tỏa căng thẳng
Buổi tối từ 17-19 giờ phù hợp cho người bận rộn muốn giảm stress. Vận động lúc này giúp đốt cháy lượng calo dư thừa tích tụ cả ngày, đồng thời kích thích sản sinh endorphin - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn. Một báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2023 cho thấy 68% người tập thể dục buổi tối cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt.

Điểm cần tránh là không nên tập nặng trước giờ ngủ 2 tiếng. Các chuyên gia khuyến nghị nên chọn bơi lội hoặc đi bộ nhanh thay vì HIIT hay tập tạ vào khung giờ này.

Cá nhân hóa lịch trình
Không tồn tại khung giờ chuẩn mực cho tất cả mọi người. Người làm ca đêm có thể điều chỉnh thời gian tập vào buổi trưa, trong khi nhân viên văn phòng nên tận dụng 20 phút giải lao để thực hiện các bài tập tại chỗ. Quan trọng nhất là duy trì tính nhất quán - theo TS. Lê Văn Tùng (ĐH Y Hà Nội), tập đều đặn cùng khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể thiết lập phản xạ tự nhiên, tăng hiệu quả lên 30-40%.

Thực tế cho thấy, yếu tố then chốt không nằm ở thời gian mà ở sự kiên trì. Dù chọn khung giờ nào, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi hợp lý mới là chìa khóa để đạt được mục tiêu sức khỏe. Thay vì quá tập trung vào "thời điểm vàng", hãy bắt đầu bằng những bài tập phù hợp với nhịp sống cá nhân và biến vận động thành thói quen không thể thiếu.